Qu’est-ce que les légumineuses ?
Les légumineuses sont les légumes secs tel que : les haricots secs (blancs, rouges, mungo, etc.), les lentilles (vertes, brunes, corail, etc.), les pois (pois chiches, pois cassés petits pois, etc.), les fèves ou encore le soja.
Très riches en fibres, vous pouvez retrouver les légumineuses dans les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles se dispersent dans l’eau. Elles forment alors un gel visqueux dans l’organisme au contact de l’eau.
Les fibres insolubles quant à elles ne se dissolvent pas. Elles absorbent l’eau et ont ainsi un pouvoir de gonflement. Néanmoins, les fibres insolubles peuvent être irritantes pour l’intestin. Pour faciliter leur digestion, il est donc conseillé de les faire tremper pendant 12h dans un grand volume d’eau froide.
Les légumineuses font également parties de la famille des protéines végétales. Les protéines constituent la plus grande partie de notre corps. Elles sont vitales pour nos os, muscles, peau ou encore flore intestinale. Dans toutes les protéines, nous retrouvons ce que l’on appel les acides aminés essentiels. Néanmoins, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels contrairement aux protéines animales. Il est donc important de les associés entre elles ou avec des céréales, du riz, des oléagineux, etc.
Les légumineuses : alliées essentiels pour la santé
Comme nous avons pu le voir, les légumineuses sont riches en fibres et en protéines. Elles couvrent les besoins essentiels pour être en bonne santé.
Les besoins d’un adulte sont de 0,83g par kg de poids/jour et de 1 g/kg de poids/jour pour les femmes enceinte ou allaitante. Pour une femme de 60 kg, cela correspond à environ 50 g de protéines par jour.
Les légumineuses étant des protéines végétales, elles sont plus maigres que la viande rouge. Privilégier alors les légumineuses lors de votre dîner.
En plus de leur forte teneur en fibres et en protéines, elles ont la particularité d’être rassasiantes. Un apport régulier en fibres permets de diminuer l’absorption des graisses et du cholestérol.
Ayant un Index Glycémique (IG) bas, la consommation de légumineuses permet d’éviter la hausse de la glycémie. Ainsi, elles apportent tonus et énergie sur la durée.
Comment les consommer ?
Les légumineuses ne contenant pas tous les acides aminés essentiels, combinez-les avec des céréales complètes ou du riz complet pour obtenir un repas
équilibrés. En associant les deux, vous obtenez un repas complet sans avoir à ajouter de protéines animales.
Sur Batchii, vous pouvez retrouvez de nombreuses recettes végétariennes contenant des légumineuses comme le velouté de lentilles corail, le chili veggie et très bientôt les spaghettis bolognaise végétarienne.
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